[...] do prawie rekordowych ciężarów. Tak, możesz zrobić wszystko, tylko rzadko jest to opłacalne dla zdrowia. Ciężar należy dobrać tak, aby móc wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii. Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to z każdym kolejnym powtórzeniem ćwiczenie jest mniej skuteczne pod względem hipertrofii, za [...]
[...] od uginania ramion, zbliżając klatkę piersiową do dłoni, unikamy kładzenia się, a ruch zatrzymujemy na 1 sekundę, po czym dynamicznie odpychamy się w górę. Ilość serii 3 Ilość powtórzeń 8-10 Przerwy między seriami 90-120 sekund Wyprosty w opadzie tułowia z gumą https://www.youtube.com/watch?v=B_dXrI_ksII Wykonanie: ostatnie ćwiczenie [...]
[...] obciążenie, przez co mocno obciążone są plecy. Zastosuj minimalny ciężar, który pozwoli na wykonanie swobodnych 12 powtórzeń. Odczucia, jakie powinny towarzyszyć Ci podczas serii, to mocne rozciągnięcie tylnej części ud i pośladków. Wyczuj również ustawienie sztangi. Jej przesunięcie nieco niżej na grzbiecie może poprawić stabilność i czucie [...]
[...] widać efekt Twojej pracy. Wspomniane wcześniej w tekście plecy i brzuch trenujemy, gdy mamy na to ochotę. Jak czujesz, że masz więcej siły, zrób na koniec treningu kilka serii brzuszków, co skutecznie utrzyma ich kondycję na odpowiednim poziomie. Co do mięśni grzbietu - tutaj trzeba być ostrożnym. Nadmiernie rozbudowane plecy znacznie [...]
[...] w obu grupach, jednak w grupie z superseriami utrzymywał się do dnia piątego poziom EMG był podniesiony w grupie wykorzystującej superserię Wnioski Wykorzystanie superserii jest dobrym sposobem na to, aby dać tkance mięśniowej nowego, silniejszego bodźca treningowego, który pozwoli przełamać stagnację. Jednak, jak widzimy po [...]
Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni. W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi [...]
[...] słabe punkty danej osoby. Przykład, masz problem z przysiadami, gdyż słabym ogniwem jest brzuch czy mięśnie grzbietu, przy trzykrotnym treningu całego ciała, dodanie serii na m. brzucha czy grzbiet stanowi ogromny problem. Masz problem z wyciskaniem, gdyż najsłabsze ogniwo to m. naramienne lub tricepsy, odpowiednie ich przećwiczenie w [...]
Jednym z najmniej docenianych aspektów we wschodnich sztukach walki jest fizyczne przygotowanie zawodnika pod względem rozbudowy masy, siły i mocy mięśniowej. W odróżnieniu od nich, w sportach walki od samego początku docenia się i wpaja istotność rozbudowy siłowo-masowej. Nie jest zaskoczeniem, iż kiedyś najwięcej dopingu stosowano w podnoszeniu [...]
[...] II Jest to trening, który ma na celu budowanie siły mięśniowej. Najlepiej wykonać go w dniu treningu mięśni grzbietu. Stosujemy tutaj schemat typu 5 × 5. Kluczem jest 5 serii. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 5 × 5, można wykorzystać mniejsze zakresy powtórzeń np. 2 × 5 i 3 × 3. Osoby bardziej doświadczone wykorzystać mogą dodatkowe [...]
[...] lat stażu treningowego. Te same ćwiczenia należące do grona podstawowych, nie przestają w magiczny sposób działać. Zmienia się tylko ciężar (intensywność), objętość (liczba serii), czasem częstotliwość (czyli jak często wykonujesz np. przysiady czy wyciskania). Cały trening to może być 5-6 ćwiczeń na sesji. U zaawansowanego trzeba nieraz więcej [...]
[...] i masy mięśniowej. Naukowcy amerykańscy poprosili 70. mężczyzn z dwóch grup wiekowych: 20-35 lat oraz 60-75 lat o wykonywanie przez 16. tygodni trzy razy w tygodniu, trzech serii, trzech różnych ćwiczeń dla dolnych partii ciała. Mamy zatem trening siłowy trzy razy w tygodniu, zbliżony do klasycznego „podziału" treningu całego ciała, stosowanego [...]
[...] ciało ma tego dość - do upadku mięśniowego. Istotne jest, aby wyczuć ten odpowiedni moment końcowy, żeby też nie przetrenować swoich mięśni. Generalnie, Martyn robi pięć serii danego ćwiczenia i pilnuje pięciu ćwiczeń na każdą partię mięśni. Ćwiczy każdego dnia. Na instagramie wspomina o tym, że codziennie też wykonywał jedno lub dwa [...]
[...] Wykonaj ją na ciężarze około 60%. Skup się na pozostałych dwóch, gdzie wykonasz 10 powtórzeń na 100% możliwości, a w kolejnych 8 powtórzeniach zejdź z ciężarem do 80% z serii drugiej. Przenoszenie hantli 3 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg&t=1s Ostatnie ćwiczenie ma na celu zadziałać poprzez rozciąganie mięśni [...]
[...] Nie ma nic lepszego, gdy podczas treningu nasze mięśnie robią się twarde i optycznie większe, a uczucie, jak krew mocno rozpycha nasze włókna mięśniowe towarzyszy każdej serii i powtórzeniu. Jednak nie zawsze taki efekt występuje. Ma to związek z niedostatkiem składników, które powodują większą syntezę tlenku azotu lub też wpływają na [...]
Zbliżamy się do nowego roku, a wraz z nim przyjdą postanowienia, wyzwania, podejmowanie diety i treningów. Nowy rok - nowa ja. Jeśli podejdziesz do tematu z rozsądkiem, nie będzie w tego typu zmianach nic obciążającego, wręcz przeciwnie. Podpowiadamy, jakich błędów nie popełniać zaczynając dietę i treningi. Unikanie węglowodanów Z drugiej strony [...]
[...] nabrała także doświadczenia i odkryła, co na nią działa, a co nie. Przeważnie koncentruje się na podnoszeniu dużego obciążenia w niskim zakresie powtórzeń, zazwyczaj 3-6 w serii. Mówi, że dzięki temu zyskuje siłę i masę mięśniową. W okresie redukcji, kiedy chce odsłonić to, co wypracowała podnosi mniejsze ciężary i wykonuje około 8-12 powtórzeń [...]
Mięsień czworoboczny grzbietu, nazywany inaczej mięśniem kapturowym, jest dość często pomijany w treningu grzbietu. Wiele osób twierdzi, że wykonywanie podstawowych ćwiczeń na grzbiet, jak martwe ciągi, wiosłowania czy podciąganie na drążku, odpowiednio mocno angażuje w ruchu mięsień czworoboczny. 6. Szrugsy jednorącz z użyciem linki wyciągu [...]
[...] dać nam nieźle popalić, a wytrzymanie 30 sekund może graniczyć z cudem. Jeżeli nie masz wystarczająco dużo miejsca, wykonuj naprzemienne ruchy do przodu i do tyłu. Ilość serii: 3 Ilość powtórzeń: 30 sekund chodu na serie Przerwy między seriami: 90-120 sekund Zobacz także: Ćwiczenia na triceps w domu Ćwiczenia na biceps - trening bicepsów w [...]
O czym dowiesz się z tego artykułu? Kiedy zatem myśleć o wprowadzeniu ciężkich treningów? Jak być może już się domyślasz, w związku z tym, że stosujemy progresję parametrów treningowych, treningi siłowe będą z czasem stawały się coraz cięższe. Trudno zatem wskazać jednoznaczną granicę typu: Przez pierwsze x miesięcy trenuj umiarkowanie, później [...]
Ktoś może zacząć dyskusję od wytoczenia argumentu, iż kiedyś nie było siłowni, a ludzie trenowali i osiągali efekty. Zgadza się, można też powiedzieć, iż kiedyś nie było dróg ekspresowych i autostrad, a ludzie jakoś jeździli tymi drogami (np. wozami konnymi). Wspólnym mianownikiem jest tu czas. Ćwicząc w terenie, trudno liczyć na zbudowanie [...]
